Kom i form på jobb!

«Alle» vet det: Fysisk aktivitet er bra for alt. Man blir friskere og gladere, sover bedre og spiser sunnere, ser yngre og hyggeligere ut. Ved å øke pulsen litt innimellom, blir man rett og slett en bedre utgave av seg selv.

Og likevel. Kun hver tredje nordmann oppfyller minimumsanbefalingene om 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke. En gjennomsnitt-voksen tilbringer 60 prosent av sin våkne tid i ro. Vi blir tykkere og sykere.

Fortsett å gå

Bioingeniører, derimot, er ikke som andre, stillesittende arbeidere. Bioingeniører går. De går frem og tilbake fra avdelinger, til og fra instrumenter, opp og ned trapper mellom etasjer. De går og de går og de går slik at skrittelleren ofte viser 10 000 skritt ved vaktslutt, og arbeidsgivere har kjøpt inn sparkesykler for at de ikke skal gå beina av seg i korridorene. Dette er gode kondisjonsnyheter, sett med trener-øyne.

Men det fins også dårlig helse-nytt på landets laboratorier. Det pakkes ut og pipetteres og brukes ørsmå fingerbevegelser om og om igjen. Det bøyes og vris og strekkes på rygger og nakker for å ta blodprøver av barn som ikke vil sitte stille og nyfødte som ikke kan flyttes. Det mikroskoperes og arbeides med armene strukket fremover, statisk, i timesvis. Det kjennes i en bioingeniørs skuldre, rygg og nakke.

– Tommelfingerregelen er: Du skal gjøre det motsatte av det du gjør mest av, sier Silvia Schüle, bedriftsfysioterapeut ved St. Olavs Hospital i Trondheim.

Vær «mindful»

Schüle har tatt turen til Seksjon for prøvetaking og pasientnær analyse for å gi råd om hva bioingeniører kan gjøre i løpet av arbeidsdagen for å holde seg i form. Eller, som fysioterapeut Schüle formulerer det, hva som skal til for «en kroppsvennlig kultur på arbeidsplassen».

For å komme i form handler om å være vennlig mot kroppen sin. Går man mye i løpet av en arbeidsdag, kan man med fordel sette seg ned litt. Arbeider man med armene strukket ut foran kroppen, kan man sørge for å strekke armene ut bak ryggen. Gjør man samme fingerbevegelser igjen og igjen, kan man gjøre bevegelsen motsatt vei. Når skuldre kryper oppover mot ørene, bør de overtales – eller hjelpes – til å krabbe ned igjen. Moteordet «mindful» er høyaktuelt i sykehushverdagen.

– Å gå er fantastisk mosjon. Men oftest haster vi avgårde, fullt fokusert på hva vi skal gjøre når vi kommer frem. Prøv å være «mindful» mens du går. Sleng med armene, strekk ut beina, legg merke til kunsten på veggene, foreslår Schüle.

Strekk ut

På seksjonens pauserom står en rosa CD-spiller godt bortgjemt på en vegghylle. Ved siden av ligger en CD med treningsprogram, som «brukes høyst sporadisk», innrømmer Hilde Hegseth, fagansvarlig bioingeniør. Hun beskriver arbeidshverdagen som travel, med mye gåing mellom avdelinger og mye fingerarbeid på laboratoriet. Tennisalbuer, stive skuldre og nakker er vanlige plager blant de ansatte.

– Vi ønsker oss en stang øverst i døråpningen, som vi kan henge i for å strekke ut rygg og skuldre, sier Hegseth.

Selv er hun fysisk aktiv utenom jobb. Hun går på ski om vinteren, på helsestudio når det er snøfritt og løfter vekter regelmessig. På jobb sørger hun for en god strekk flere ganger om dagen. Fysioterapeut Schüle nikker bifallende.

Ro ned

– I en travel hverdag er det viktig å sørge for små avbrekk. Legg inn en ordentlig strekk flere ganger i løpet av vakta. Ta noen dype pust. Det løser opp og roer ned, påpeker hun.

Etter fysioterapeutens besøk er fagbioingeniør Hegseth sikker i sin sak: Nå skal sjefen overtales til å kjøpe inn enkelt treningsutstyr til seksjonen. Og den rosa CD-spilleren skal brukes litt oftere.

Fysioterapeutens tips: Slik er du grei med kroppen gjennom arbeidsdagen!

Ta trappa: Bioingeniør Maria Bergdal innrømmer at hun ikke trener på fritiden, men på jobb går hun flere kilometer hver dag. Hun er også bevisst på å ta trappene, ikke heisen, når hun skal opp- og nedover i etasjene.

Fysioterapeutens kommentar: Å gå trapper aktiviserer store muskelgrupper i beina og strekker ledd. For bedre treningseffekt: Gå to trappetrinn om gangen eller øk hastigheten. Motoren vår – hjertet – har godt av å bli «rusa» noen ganger hver dag. Gå sånn at du blir litt andpusten.

Massér skuldrene, alternativ 1: Massasje trenger ikke koste en formue. En sokk, en tennisball og en vegg er alt som skal til. Denne øvelsen var en umiddelbar favoritt for bioingeniør Maria Bergdal og hennes kollegaer ved St. Olavs Hospital.

Massér skuldrene, alternativ 2: Kjøp en «massasjerulle» og få en kollega til å massere deg på ryggen, slik bioingeniørene Irina Rashid (til venstre) og Henriette Olsen (mot veggen) gjør her. Godt for ryggen, og godt for samholdet og humøret på seksjonen!

Fysioterapeutens kommentar: Bioingeniører kan lett få stive skuldre og nakke. Legg en tennisball i en sokk, still deg mot en vegg og rull ballen opp og ned på innsiden av skulderbladene. Der sitter en rekke triggerpunkter som du får løst opp. Gratis massasje!

Bøy i knærne: Knebøy er en selvskreven øvelse i ethvert styrketreningsprogram. Store muskelgrupper får kjørt seg, pulsen går opp, bevegelighet i ledd bedres. Og øvelsen kan gjøres overalt, med egen kroppsvekt, for eksempel ved arbeidsbenken på laboratoriet, slik fagbioingeniør Hilde Hegseth viser her.

Fysioterapeutens kommentar: Styrketrening er bra for alle, og blir bare viktigere og viktigere ettersom man blir eldre. Økt muskelstyrke forebygger skader og plager og motvirker slitasje på leddbrusk.

Tren fingrene: Bioingeniører gjør mye fingerarbeid. Irina Rashid trener muskler og ledd i fingrene ved å presse gummistjernen utover.

Fysioterapeutens kommentar: Samme regel gjelder for hele kroppen: Hvis du gjør mye av en bevegelse, pass på å gjøre bevegelsen i motsatt retning. Bioingeniører klyper fingrene sammen, rundt nåler og prøverør. Husk å strekke ut fingre og håndledd også.

Kjøp (litt) utstyr: Mer skal ikke til for å ha treningsrom på arbeidsplassen. En pute med pigger, en massasjerulle, noen lette håndvekter, en strikk eller to, en gummistjerne, en sokk og en tennisball. Ikke mye, ikke dyrt, men kan ha stor treningseffekt.

Vær snill mot føttene: Stå på en pute med pigger for å øke blodgjennomstrømming og massere føttene. Rull litt frem og tilbake.